Como Dormir Melhor e Mais Rápido: Truques e Dicas

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Já dizia o provérbio popular que “o sono é bom conselheiro”. A verdade é que muitas pessoas têm dificuldade em dormir bem e rápido. Neste artigo vamos partilhar alguns truques e dicas de como pode dormir melhor e mais rápido. Esperamos também conseguir sensibilizá-lo para a importância que o sono tem na sua qualidade de vida.

A má qualidade do sono gera consequências efetivas na sua saúde. Exemplo disso, são os efeitos negativos gerados por uma má noite de sono, como a sonolência durante o dia, a falta de concentração, a irritabilidade, a alteração do humor e até a perda de memória. No caso da sonolência, é um dos fatores que incrementam o risco de acidentes de viação e de acidentes de trabalho.

Dicas para dormir melhor

Seguimos as recomendações da Sociedade Portuguesa de Pneumologia e da Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho para elaborar um conjunto de dicas para conseguir dormir melhor.

Invista num colchão e numa almofada que sejam confortáveis para si

Menosprezamos a importância da qualidade do colchão e da almofada para dormir bem à noite. Nomeadamente no caso das almofadas, não é algo que estejamos habituados a fazer um grande investimento para ter uma almofada que vá ao encontro daquilo que precisamos.

Procure ter o quarto escuro e sem ruídos

Tente desligar ou ocultar qualquer ponto de luz, como o stand by de alguns aparelhos eletrónicos ou a luz de carregamento do smartphone. As luzes, assim como os ruídos, muitas vezes gerados também por aparelhos eletrónicos, são pontos de distração que tiram o foco do cérebro do descanso.

Evite cafeína, álcool e nicotina nas horas antes de dormir

Idealmente, quatro a seis horas antes de dormir não deveria ingerir cafeína ou álcool e não deveria fumar. Esses elementos têm propriedades estimulantes que são prejudiciais para o descanso.

Mantenha o quarto a uma temperatura amena

Isto quer dizer que não deve estar nem muito frio nem muito quente, o ideal será que a temperatura do quarto esteja entre 18 a 19 graus.

Não utilize smartphones ou tablets

Smartphones, tablets ou qualquer outro dispositivo eletrónico deve ser evitado antes de dormir. A exposição noturna à luz emitida por estes equipamentos afeta a produção da hormona do sono, a melatonina. Opte antes por ler um livro.

Pratique exercício físico, mas não antes de dormir

A prática de desporto aumenta o ritmo cardíaco e a temperatura corporal, consequentemente, os níveis de adrenalina sobem e fica mais difícil conseguir adormecer. No entanto, a prática de exercício gera cansaço, que é naturalmente um fator favorável para adormecer mais rápido. Se possível, tente não fazer exercício físico nas horas anteriores a ir deitar-se.

Seja regular no horário de deitar

Evite grandes variações na hora de deitar e acordar. A regularidade é o que garante harmonia ao seu sono e prepara o seu organismo para saber que na hora combinada deve estar preparado para adormecer.

Tenha atenção ao jantar

Evite refeições muito condimentadas, pesadas ou picantes ao jantar. No entanto, devemos deixar claro que ficar a sentir-se com fome não é a solução. A fome pode causar insónias e levar à perturbação do sono.

Estas são algumas recomendações de como ter um bom sono mas resumem-se em três pilares essenciais:

  • Seja saudável;
  • Tenha um sono regular;
  • Crie um ambiente adequado.

Truques e Exercícios para Dormir Rápido

Mesmo seguindo estas boas práticas, por vezes, pode ter mais dificuldade a adormecer. Por isso, partilhamos alguns truques e exercícios para dormir rápido.

Procure distrair a mente

A ansiedade e a dificuldade em dormir estão, grande parte das vezes, relacionados com o excesso de preocupações familiares, pessoais ou profissionais. Ao levar estes pensamentos para a cama, o corpo e a mente não estarão preparados para relaxar e descansar.

Exercício para distrair a mente: dedique 10 a 20 minutos no final do seu dia a fazer um balanço do que correu bem e menos bem. Procure também planear o dia seguinte e o que pode melhorar em relação ao dia anterior.

Não deixe que os problemas sejam os últimos pensamentos que leva para a cama. Leia um livro, oiça música relaxante ou veja um pouco de televisão antes de se deitar.

Relaxe os músculos

Um dia stressante pode levar a que os músculos estejam tensos e os níveis de ansiedade estejam altos. Sem que se aperceba, isso vai ser uma condicionante a que tenha uma boa noite de sono.

Ter conhecimento de técnicas de mindfulness, ou atenção plena, podem ser uma mais valia para dormir bem e rápido.

É importante que se sinta confortável na cama. Isso está diretamente relacionado com a dica que já falámos anteriormente da importância da escolha de um colchão e de uma boa almofada.

Exercício para relaxar os músculos: identifique uma posição em que esteja confortável e, se possível, de barriga para cima com os braços e as pernas ligeiramente afastadas. Inspire fundo. Quando expirar o ar, relaxe e imagine os músculos a soltarem-se. Repita o processo pelo menos 3 vezes.

Controle a respiração

Ajude o copo a relaxar e o cérebro a compreender que chegou o momento de descansar. Faça uma respiração pausada e profunda de forma a diminuir os seus batimentos cardíacos.

Exercício para controlar a respiração: Inspire pelo nariz durante 4 segundos, sustenha a respiração durante 7 segundos e solte o ar pela boca durante 8 segundos. Repita este processo algumas vezes. Decore o número 4-7-8 e saberá todas as noites que este é um método para adormecer mais rápido.

Concentre-se em alguma coisa

Não é fácil e vai exigir disciplina e treino, mas a capacidade de se focar de determinada coisa pode ser treinada antes de dormir e ter benefícios pessoais e profissionais.

Exercício para se concentrar: Imagine uma paisagem (uma praia, por exemplo) e comece a dar atenção aos detalhes. Preste atenção ao som das ondas, a textura da areia, o cheio a mar e a outros elementos e objetos que o rodeiam. Enquanto imagina, vá respirando fundo e pausadamente. Sinta os músculos a relaxar de cada vez que solta o ar.

Mantenha os olhos abertos

Pode parecer contraditório, mas tentar manter os olhos abertos pode ser um dos truques para dormir mais rápido. Isto porque, se vamos para a cama e ficamos muito tempo com os olhos fechados a insistir em dormir, podemos ficar num estado de ansiedade por não estarmos a conseguir adormecer.

Se eventualmente nem assim o sono aparecer, é preferível levantar-se do que ficar na cama. Tente ir fazer outra coisa, sempre fora da cama, que não exija grande atividade física.

Beba algo quente ou tome um banho quente

Aquecer um copo de leite ou um chá e beber antes de se deitar pode ser um importante contributo para relaxar o organismo e aumentar a temperatura corporal. Isso vai ajudá-lo a preparar-se para ir dormir.

Dormir bem é fundamental para o seu bem-estar físico e mental.

Infelizmente cada vez mais uma boa noite de sono é descurada pelas pessoas que têm uma vida social e profissional muito ativa, mas há que reconhecer os limites do corpo humano.

Ter uma boa noite de sono é um primeiro passo para ter um dia seguinte melhor, mais produtivo e mais saudável.

Esperamos que os nossos truques e dicas para conseguir dormir melhor e mais rápido sejam um importante contributo para que tenha boas noites de sono daqui em diante.